دورات النوم الطبيعي وطرق لتحسين تناسق النوم
يتضمن نمط النوم الطبيعي الحصول على ثماني ساعات من النوم المريح كل ليلة والاستمرار في جميع مراحل النوم الأربعة دون انقطاع. هذا يعني أيضًا أنك قادر على النوم بسرعة نسبيًا (في غضون 15-20 دقيقة) بعد الاستلقاء وأنت تستيقظ بانتظام وأنت تشعر بالانتعاش. هل هذا يبدو مثلك؟ إذا لم يكن الأمر كذلك، فأنت لست وحدك.
تؤثر عوامل مثل العمر ومستويات التوتر وعادات نمط الحياة على مقدار ما يحتاجه الشخص من النوم حتى يشعر بالاستعداد للذهاب في اليوم التالي. بالإضافة إلى ذلك، فإن اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس النومي والأرق تحد من كمية النوم الجيد التي يحصل عليها الشخص. لن يكون نمط النوم الطبيعي لشخص ما هو نفسه بالنسبة لشخص آخر.
الكمية والنوعية مهمان للحفاظ على جدول نوم منتظم، لكن الاتساق غالبًا ما يكون السمة الثالثة التي يفوتها الأشخاص من أجل العثور على طبيعتهم.
ما هو النوم الطبيعي؟
النوم الطبيعي ليلاً هو عندما تغفو بسهولة تامة، ولا تستيقظ بشكل كامل أثناء الليل، ولا تستيقظ مبكرًا جدًا، وتشعر بالانتعاش في الصباح. لا يعد وجود صعوبة في النوم أو النوم طوال الليل أمرًا طبيعيًا بالنسبة للأشخاص الأصحاء في أي عمر. لكن لا يحتاج كل شخص إلى نفس القدر من النوم، كما أن نوعية النوم تختلف باختلاف مراحل الحياة.
ينام الأطفال الصغار وكبار السن بشكل خفيف أكثر من البالغين والمراهقين. يتغير طول الوقت الذي يقضيه الشخص في مراحل النوم العميق على مدار حياة الشخص. يحتاج الرضع والأطفال الصغار إلى النوم أكثر بكثير من الأطفال الأكبر سنًا والبالغين. بحلول الوقت الذي يصلون فيه إلى سن الخامسة، يكون لدى معظم الأطفال أنماط نوم نموذجية للبالغين: يكونون مستيقظين أثناء النهار ثم ينامون طوال الليل. مقدار الوقت الذي يقضيه النوم ينخفض تدريجيًا حتى سن الثمانين.
دورات النوم الطبيعي
تتكرر دورات النوم عادةً كل 90 إلى 110 دقيقة. تتكون كل دورة من سلسلة من مراحل النوم المختلفة. هناك نوعان رئيسيان من النوم:
- نوم الريم (حركة العين السريعة)
- نوم غير حركة العين السريعة
REM هي اختصار لـ “حركة العين السريعة”. يصف هذا الاسم حركات العين السريعة التي يمكن ملاحظتها أثناء النوم العميق. عندما يكون الأطفال والبالغون في نوم عميق، تتحرك عيونهم ذهابًا وإيابًا بسرعة لكن جفونهم تظل مغلقة. نحن نحلم فقط خلال مراحل حركة العين السريعة.
بداية فترة تليها أربع مراحل من النوم
عند قياس إجمالي وقت النوم الطبيعي، يُعتبر أن النوم يبدأ عندما تغمض عينيك لتغفو. تُعرف الفترة بين إغلاق عينيك أولاً والدخول إلى المرحلة الأولى باسم بداية النوم. المرحلة الأولى هي نوم خفيف للغاية، حيث تنجرف داخل وخارج الوعي ويسهل إيقاظك. في المرحلة الثانية، يتباطأ عمل الدماغ ولكن لا تزال هناك فترات قصيرة من النشاط.
تشكل المرحلتان الأوليان من النوم الخفيف حوالي نصف دورة النوم الإجمالية. المرحلتان 3 و 4 هي مراحل النوم العميق. أنت تحلم في المرحلة الرابعة. عندما تنتهي هذه المرحلة، تنام مرة أخرى بشكل خفيف قبل أن تبدأ دورة نوم كاملة جديدة. يستيقظ بعض الأشخاص كليًا أو جزئيًا بعد انتهاء دورة النوم، بينما يظل الآخرون نائمين حتى الصباح. ينتهي وقت النوم الإجمالي عندما تستيقظ ثم تبقى مستيقظًا.
يتغير النوم مع تقدمك في العمر
هناك الكثير من النظريات حول ماهية النوم الطبيعي وكيف يتأثر بالعمر. من المعروف أن بداية النوم – الوقت اللازم للدخول في نوم خفيف – تزداد مع تقدم العمر. لكن هذا الاختلاف المرتبط بالعمر طفيف للغاية: بين سن 20 و 80، تزداد مدة بداية النوم بأقل من عشر دقائق في المتوسط.
تصبح مراحل نوم الريم العميق تدريجيًا أطول بين سن الخامسة والتاسعة عشرة. ثم يظلون مستقرين إلى حد ما حتى سن الستين تقريبًا. يحصل الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا على نوم عميق أقل قليلاً ولا ينامون بشكل سليم مثل الأشخاص الأصغر سنًا.
بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين الخامسة والثانية عشرة، فإن النوم ليلاً لمدة تسع ساعات أمر طبيعي تمامًا. ينام الشخص العادي حوالي سبع ساعات في الليلة حوالي سن الأربعين، وحوالي ست ساعات ونصف في الليلة بين سن 55 و 60. ينام الشخص السليم البالغ من العمر 80 عامًا حوالي ست ساعات في الليلة. لكن هذه كلها متوسطات فقط: يحتاج كل شخص إلى قدر مختلف من النوم.
الأشياء التي يمكن أن تزعج النوم الطبيعي
الحصول على قسط كافٍ من النوم ضروري لصحتك وعافيتك. هناك طرق مختلفة لتحسين نومك وعلاج الأرق.
يمكن لأشياء كثيرة أن تجعل النوم الطبيعي صعبًا أيضًا، مثل الكحول والمخدرات والأدوية. يمكن للأمراض العقلية أو الجسدية أن تقلل من جودة نومك تمامًا مثل الإجهاد أو نوبات العمل في الساعات الفردية. ينزعج نوم بعض الناس بسبب توقف التنفس ليلاً (انقطاع النفس النومي) أو متلازمة تململ الساقين. يستيقظ آخرون عدة مرات كل ليلة للذهاب إلى الحمام. خلال سن اليأس ، تجد العديد من النساء أن نومهن ينقطع بسبب الهبات الساخنة.
يمكن أن يؤثر صرير الأسنان أو التحدث أثناء نومك أو المشي أثناء النوم (المشي أثناء النوم) أيضًا على مدى جودة النوم الطبيعي. يمكن للكوابيس أيضًا أن تجعلك تستيقظ من البداية وتؤثر على مدة نومك وعمقك. الشخير هو عامل آخر يمكن أن يربك حقًا دورة النوم والاستيقاظ لفترة من الوقت. ما يقرب من نصفنا يشخر. غالبًا لا تلاحظ ذلك بنفسك، لكنه قد يزعج نوم الآخرين.
قلة النوم لا تؤثر فقط على نوعية حياتك. يمكن أن يكون أيضًا خطيرًا لأنه يزيد من فرص تعرضك للحوادث. هذا يجعل من المهم معرفة السبب الأساسي إذا كنت تنام بشكل سيئ بشكل منتظم.
يفيدك أيضًا الإطلاع على:
- التحدث مع طبيب نفسي اون لاين
- دكتور نفسي اونلاين
- سيروكويل 25| أهم الإستخدامات وأبرز آثاره الجانبية
- كيف يمكن التعامل مع مريض الإضطراب الوجداني ثنائي القطب؟
- ما هى أهم إستخدامات دواء بروزاك 20 وأبرز آثاره الجانبية؟
كيف تحدد نوعية نومك؟
البقاء في السرير لمدة ثماني ساعات لا يشكل نوعية حقيقية من النوم الطبيعي. قم بإجراء تقييم سريع لنمط نومك الحالي:
- هل يستغرق الأمر عادةً وقتًا طويلاً لتغفو؟
- هل تستيقظ عدة مرات كل ليلة؟
- كيف تشعر عندما تستيقظ؟
باتباع المراحل الأربع لدورة النوم العادية، يمكن للشخص الحصول على النوم الطبيعي الذي يحتاجه. المرحلة الأولى هي أخف دورة نوم. يحدث هذا عندما ينجرف عقلك داخل وخارج الوعي ويتم إيقاظك بسهولة. غالبًا ما تكون المرحلة الأولى هي المستوى الذي يتم الوصول إليه عند القيلولة. إذا كنت منزعجًا بسهولة أثناء الليل، فربما لم تدخل المراحل المتأخرة من النوم وستستيقظ وأنت تشعر بالحرمان من النوم.
في المرحلة الثانية، تتباطأ وظيفة دماغك مع دفعات قصيرة من النشاط. لن تدخل في نومك العميق إلا في المرحلتين الثالثة والرابعة. المرحلة الأخيرة من نوم حركة العين السريعة هي أيضًا عندما تحدث الأحلام قبل أن تتكرر الدورة نفسها وتبدأ دورة نوم جديدة أو تستيقظ جزئيًا. نهاية نمط نومك هي عندما تستيقظ دون العودة للنوم. يحدث هذا غالبًا بالقرب من الصباح، ولكن بالنسبة للبعض يحدث في منتصف الليل.
مرة أخرى في اليوم، كانت دراسات النوم المختبرية متاحة لتتبع عادات النوم من أجل التحسين. لحسن الحظ، تسمح لك التكنولوجيا الجديدة بتتبع وتحليل نومك في راحة منزلك. يمكنك معرفة عدد مراحل دورة النوم التي تصل إليها كل ليلة والبحث عن أنماط الحرمان من النوم التي تتطلب الانتباه. تعمل هذه التقنية نيابةً عنك أثناء نومك، وتوفر لك دقة متسقة بالإضافة إلى إحصاءات لمساعدتك في إجراء تغييرات مؤثرة على صحتك من خلال النوم.
طرق لتحسين تناسق النوم
بعد أن تحدد نوعية النوم الطبيعي الذي تحصل عليه، فإن الخطوة التالية هي تحسين اتساق نومك، بنفس الطريقة التي تتبع بها نظامًا غذائيًا أو تمرينًا روتينيًا. من الأفضل إظهار التحسينات بشكل منتظم بدلاً من النوم بهدوء لبضعة أيام والعودة إلى الأعراف غير المتسقة.
ستكون هناك أوقات قد تخرج فيها عن المسار الصحيح بسبب أي عدد من أنماط الحياة والظروف البيئية، ولكن إذا التزمت بجدول منتظم ، فستصل إلى الاتساق الذي تحتاجه لتحسين صحة النوم. على الرغم من أنه قد يبدو من الأسهل “تعويض” النوم في عطلات نهاية الأسبوع، إلا أن تلك الساعات الإضافية قد تجعل من الصعب عليك اتباع نمط معين خلال الأسبوع.
يتضمن روتين النوم الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. إذا كنت تواجه مشكلة في الدخول في مأزق، فجرب بعضًا من هذه النصائح لتنظيم اتساق وقت النوم الطبيعي والاستيقاظ:
- اضبط درجة حرارة النوم المثالية. بالإضافة إلى فوائد استخدام التكنولوجيا الذكية، قد يتضمن ذلك أيضًا ضبط منظم الحرارة أو زيادة كمية التهوية في غرفتك. إذا كانت الغرفة دافئة جدًا أو شديدة البرودة، فسوف تزعج نومك.
- قلل من كمية الضوء المستخدمة قبل النوم. الكثير من الضوء الساطع أو الأزرق المنبعث من الشاشات الإلكترونية يمكن أن يشير إلى عقلك بأنه يجب أن يظل نشطًا ومستيقظًا. أيضًا، تخطي الضوء العلوي واختر مصباح بجانب السرير في المساء.
- حدد مواعيد القيلولة بشكل استراتيجي. بالنسبة للكثيرين، يمكن أن تساعدك القيلولة السريعة على العمل بقية اليوم. ومع ذلك، إذا تم تناوله في وقت متأخر جدًا في فترة ما بعد الظهر، فقد يؤدي ذلك إلى تعطيل دورة نومك المنتظمة. إذا وجدت نفسك تغفو في المساء، فقد يكون ذلك مؤشرًا على الحرمان من النوم. في هذه الحالة، تخطي القيلولة لتحسين وقت نومك.
- مارس التأمل. الانتقال من فوضى الحياة اليومية إلى حالة ذهنية أكثر استرخاءً للاستعداد للنوم يمكن أن يكون تعديلًا صعبًا يجب القيام به. يتيح لك التأمل التركيز على اللحظة الحالية والتركيز على الهدوء. يمكن حتى لبضع دقائق أن تحدث فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بإنشاء نمط نوم أكثر اتساقًا.
- قيم ما تأكله وتشربه قبل النوم. الأطعمة الحارة أو الحمضية التي يتم تناولها في وقت متأخر جدًا من المساء قد تجعلك مستيقظًا في الليل أو تجعل من الصعب عليك النوم. يساهم شرب الكحول أيضًا في النوم المضطرب. قد يجعلك تشعر بالنعاس والاسترخاء ، لكنه يمنعك من الدخول في أعمق دورة نوم.
الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره حول تحسين اتساق النوم هو تناوله بوتيرة تدريجية. طرق مختلفة تعمل لأناس مختلفين. لا تحاول معالجة كل شيء دفعة واحدة أو تشعر بالإحباط إذا لم تنجح إحدى الطرق معك. إن العثور على حل يناسب احتياجاتك هو ما سيعمل بشكل أفضل على المدى الطويل.
يؤدي تغيير العادات تدريجيًا في النهاية إلى إحداث تغيير شامل في نمط نومك. حاول أن تنام قبل 15 دقيقة لتبدأ أو تستيقظ بمجرد انطلاق المنبه دون أن تغفو. غالبًا ما يتطلب العثور على نمط النوم الطبيعي التجربة والخطأ. بمجرد العثور على مكانك الجميل، سوف يتحسن كل من نومك وصحتك العامة.
