15 نصيحة بخصوص العلاج النفسي الذاتي
سيأتي اليوم الوطني للتوعية بالتوتر في 6 نوفمبر، مما يجعله الآن الوقت المثالي لبدء تقييم مستويات التوتر لديك وما يمكنك القيام به لخفضها. لدينا جميعًا أيام نشعر فيها بالإرهاق من الضغوطات في حياتنا، ولكن لحسن الحظ، هناك العديد من نصائح العلاج النفسي الذاتي التي يمكنك استخدامها للمساعدة في إعادة نفسك إلى الحياد السعيد. سواء كنت مالكًا يتعامل مع إجراءات الإخلاء أو مستأجرًا يتعامل مع رفقاء غرف مزعجين، فقد تكون نصائح إدارة الإجهاد هذه هي ما تحتاجه طوال اليوم.
ما هو العلاج النفسي الذاتي وكيف يعمل؟
العلاج النفسي الذاتي هو ممارسة علاج نفسك بالطرق العلاجية من أجل التعامل مع المشاكل العاطفية أو الشخصية. يمكن أن يشمل العلاج النفسي الذاتي مجموعة متنوعة من الفلسفات العلاجية بما في ذلك العلاج النفسي والعلاج السلوكي المعرفي وممارسات اليقظة. في اليوم الوطني للتوعية بالتوتر لهذا العام، سنركز على تقديم نصائح بسيطة للعلاج الذاتي يمكنك دمجها في روتينك الأسبوعي.
نظرًا لأن نوع المساعدة الذاتية قد اكتسب سمعة سيئة بعض الشيء في السنوات الأخيرة، فقد تشعر أن كل هذا يبدو جيدًا لدرجة يصعب تصديقها. ومع ذلك، ظل العلماء يدرسون آثار الإرشاد الذاتي لسنوات، وكانت النتائج واعدة. في إحدى الدراسات، قارن الباحثون بين آثار العلاج النفسي الذاتي والاستشارة التقليدية وجهاً لوجه. ووجدوا أن كل طريقة لها بالفعل تأثيرات متساوية على مستويات قلق المشاركين!
أظهرت دراسات إضافية أيضًا أن مجموعة متنوعة من ممارسات العلاج النفسي الذاتي الشاملة يمكن أن تساعد في تقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية. أظهرت دراسة من المجلة الطبية الأسترالية أن كلاً من التمارين الرياضية والعلاج بالكتب (علاج الكلمات المكتوبة) كانا فعالين في تحسين اكتئاب الشتاء، وأظهرت دراسة أخرى أن التمارين، والتدريب على الاسترخاء، والعلاج الكتابي ساعدت جميعها في تحسين القلق. أظهرت إحدى الدراسات أن العلاج الذاتي النفسي كان له آثار إيجابية على الأرق! للتمارين السريعة، قم بإلقاء نظرة على دليل تمارين الشقة.
من أجل الاستفادة من هذه الفوائد، إليك بعض أفضل الطرق التي يمكنك من خلالها علاج عقلك وجسدك وروحك من خلال العلاج النفسي الذاتي للتخلص من التوتر ونتطرق في الحديث إلى كيفية علاج المرض النفسي بدون طبيب.
نصائح العلاج النفسي الذاتي للعقل
-
كن ذكيًا مع قوائم المهام
هل أنت من النوع الذي لديه قوائم مهام متعددة، مع قائمة مهام رئيسية واحدة تحتوي على جميع قوائمك الأخرى؟ على الرغم من أن قوائم المهام يمكن أن تكون مفيدة في تنظيمك، إلا أنها في بعض الأحيان تصبح أكثر من اللازم وتضغط عليك أكثر. إذا كنت تجد نفسك في هذا النوع من المواقف، فركز فقط على نوعين من القوائم: “ذات أولوية عالية” و “أخرى”. انقل كل ما يجب القيام به اليوم إلى قائمة الأولويات العالية، وركز فقط على ذلك. سيساعدك هذا على تجنب شلل القرار والتركيز على المهام الأكثر أهمية في متناول اليد.
-
التركيز على الحل
بدلًا من التفكير في كل ما تسبب في موقفك وما كان يجب أن تفعله بشكل مختلف، ركز طاقتك على ما هو مهم بالفعل؛ الحل. الإدراك المتأخر هو 20/20، ولن يسمح لك استنفار ما حدث في الماضي بالعمل على إصلاحه من أجل مستقبلك.
-
جرب التأمل الموجه
التأمل هو وسيلة رائعة لإبعاد عقلك عن الضغوطات والعثور على الفرح في الوقت الحاضر، ولكن بالنسبة لمعظمنا فإن قول ذلك أسهل من فعله. إذا كنت لا تعتقد أنك ستكون قادرًا على التأمل بشكل صحيح بمفردك (أو تعلم أنك لا تستطيع ذلك من خلال التجربة!)، فجرّب تأملًا قصيرًا موجّهًا كل صباح. هناك الكثير من الموارد المجانية المتاحة عبر الإنترنت، لذا جرب القليل منها حتى تجد ما يناسبك.
-
ممارسة الامتنان
في بعض الأحيان، تحتاج إلى أن تضع نفسك في مكان شخص آخر لكي تدرك مدى روعتك في ذلك. خذ وقتًا كل يوم لتفكر حقًا فيما أنت ممتن له في حياتك. يمكن أن يساعد ذلك في وضع السلبيات في منظورها الصحيح ويجعلك تدرك أنها ليست شاملة للجميع بعد كل شيء. حاول الاحتفاظ بدفتر يوميات للامتنان تساهم فيه كل يوم، حتى تتمكن من إلقاء نظرة على كل الأشياء التي يجب أن تكون ممتنًا لها.
-
إعادة توجيه الأفكار السلبية
من السهل جدًا الانغماس في نمط من الأفكار السلبية، مما قد يؤدي في النهاية إلى الشعور بالتوتر الشديد والقلق كل يوم. حاول التعرف على الأفكار السلبية التي تكررها لنفسك، واعمل على تركها واستبدالها بالإيجابيات. يبدو الأمر سخيفًا، لكن يمكنك في الواقع إعادة تدريب نفسك على التفاعل بشكل أفضل مع المواقف العصيبة من خلال تكوين أنماط تفكير إيجابية.
يفيدك أيضًا الإطلاع على:
- التحدث مع طبيب نفسي اون لاين
- دكتور نفسي اونلاين
- دكتور احمد المسيري
- دواء فافرين | دواعي الاستعمال والآثار الجانبية
- إضطراب الشخصية الاعتمادية| الأسباب والأعراض وطرق العلاج
- ما هى أهم إستخدامات ودواعي إستعمال دواء سيروكسات وأبرز أعراضه الجانبية؟
نصائح العلاج النفسي الذاتي للجسم
-
تجنب الكافيين
هذا صحيح، قد يساهم انتعاشك الصباحي في مستويات التوتر العامة لديك. وذلك لأن الكافيين يمكن أن يزيد من مستوى الكورتيزول، هرمون التوتر في الجسم. قد يكون من السهل الوقوع في حلقة مفرغة مع القهوة أيضًا، حيث أن ترك الكافيين لنظامك يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس، لذلك تعوض عن طريق شرب المزيد. قد يكون من الصعب الإقلاع عن تناول الكافيين البارد في الديك الرومي، لذا حاول التقليل من أكوابك اليومية أو التحول إلى تناول الشاي للبدء.
-
إعطاء الأولوية للنوم
لقد شعرنا جميعًا بأننا نذهب إلى الفراش مرهقين، ويأس من المشاكل التي يتعين علينا مواجهتها في اليوم التالي. ثم بعد 8 ساعات من الراحة، تستيقظ ويبدو كل شيء على ما يرام. هذا لأن النوم يلعب دورًا أساسيًا في كيفية تفاعلنا مع الضغوطات اليومية والتعامل معها. عندما نحصل على 7-9 ساعات كاملة من النوم، نكون قادرين على التفكير بوضوح والحفاظ على عواطفنا تحت السيطرة في اليوم التالي، بدلاً من الشعور بالضبابية وسرعة الانفعال. عدم الحصول على القدر الموصى به من النوم لفترة طويلة من الوقت يمكن أن يؤدي إلى عدد كبير من المخاطر الصحية، بما في ذلك القلق والاكتئاب.
-
اذهب للمشي
كما تعلمنا سابقًا، تعتبر التمارين من أفضل الطرق للتخلص من التوتر ويمكن أن تكون وسيلة العلاج النفسي الذاتي فعالة للتعامل مع القلق. قد يكون تخصيص وقت لصالة الألعاب الرياضية أو فصول اللياقة أمرًا صعبًا خلال يوم حافل، لذا خصص بضع دقائق للخروج عندما تستطيع ذلك. يمكن للمشي لمدة نصف ساعة أثناء استراحة الغداء والمشي في المساء بعد العشاء أن يصنع العجائب لتصفية ذهنك ومساعدتك على التخلص من التوتر من خلال النشاط البدني.
-
لا تدفع نفسك
استمع إلى جسدك، لأن لديه أشياء مهمة ليخبرك بها! قد يكون من السهل التعود على عادة التجاهل عندما تشعر بالجوع أو الإرهاق أو الإحباط حتى تتمكن من الاستمرار في العمل، ولكن هذا ليس شيئًا يجب أن تصنع منه نمطًا. إن حرمانك من الأشياء التي تحتاجها سيجعلك أكثر توتراً في المستقبل، ولن تبذل قصارى جهدك في هذه الأوقات أيضًا. بدلاً من المضي قدمًا، من الأفضل في هذه المواقف إعطاء جسمك ما يحتاجه والعودة إلى المهمة لاحقًا.
-
تناول الطعام بذكاء
سيساعدك الالتزام بنظام غذائي صحي على الشعور بالتحسن في كل مكان، مما سيسمح لك بالتعامل مع التوتر اليومي بطريقة أكثر إنتاجية. ومع ذلك، يمكنك اتخاذ هذه الخطوة إلى الأمام من خلال دمج الأطعمة التي تعزز الحالة المزاجية في نظامك الغذائي. هذه الأطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تساعد في تحسين إحساسك العام بالصحة وتشمل أشياء مثل السلمون والزبادي والأفوكادو.
نصائح العلاج النفسي الذاتي للروح
-
تحدث إلى صديق
هناك فرق بين الشكوى والتنفيس، لذلك لا تشعر بالسوء حيال الوثوق بصديق وشرح ما يسبب لك التوتر. إن التحدث إلى الآخرين عن مشاكلنا هو أمر شافي، ويساعدنا على معالجة مشاعرنا بشكل أفضل من إبقائها مكبوتة في الداخل.
-
احتفظ بمجلة الإجهاد
هذه هي نفس فكرة التحدث إلى شخص ما، ولكن يمكنك أن تنفصل عن الحماس متى احتجت إلى ذلك دون الشعور بأنك تزعج شخصًا ما! لا يمكن أن يكون الاحتفاظ بدفتر يوميات للتوتر نشاطًا لتخفيف التوتر فحسب، بل يمكن أن يساعدك أيضًا في تحديد أنماط السلوك أو الأشخاص في حياتك الذين قد يساهمون في قلقك.
-
قل لا عندما تحتاج إلى ذلك
هذه واحدة من أصعب نصائح العلاج النفسي الذاتي التي يجب تنفيذها، ولكنها أيضًا واحدة من أكثر النصائح جديرة بالاهتمام. حدد حدودك عندما يتعلق الأمر بعبء العمل (سواء العمل الفعلي أو العاطفي) وابدأ في رفض الناس عندما يطلبون منك أشياء تعرف أنها ستربكك. ليست هناك طريقة لتكون قادرًا على تحقيق النجاح إذا لم يكن لديك أي وقت للتفكير والتخطيط والاسترخاء.
-
خصص وقتًا للمتعة
كل العمل وعدم اللعب سيجعل أي شخص ممل! قد يبدو من غير المنطقي أن تأخذ وقتًا بعيدًا عن عملك عندما تكون متوترًا ومرهقًا بالفعل، ولكن غالبًا ما يكون الوقت بعيدًا هو الذي يمنحنا المنظور الذي نحتاجه لحل المشكلة. أخذ الوقت للقيام بالأشياء التي تجعلك سعيدًا، سواء كانت رحلة عطلة نهاية الأسبوع الطويلة لمهرجان موسيقي أو رحلة عطلة نهاية الأسبوع الطويلة إلى أريكتك، سيسمح لك بالخروج من تحت سحابة التوتر ورؤية ضوء الشمس مرة أخرى.
-
تعلم أن تقبل
تحدث عن هذا الشخص المهووس بالسيطرة الداخلية، وافهم أن الأشياء لن تسير كما تريدها تمامًا. لا يمكن التنبؤ بالناس، وحتى أفضل الخطط قد تنحرف عن مسارها. اقبل أنك غير قادر على التحكم في ما يقرر المستأجرون وزملاء العمل والأصدقاء القيام به وأن ما في وسعك هو كيفية اختيارك للرد على هذه الأنواع من المواقف.
الشفاء الذاتي من الاكتئاب
في عام 2016، كان هناك ما يقدر بنحو 16.2 مليون بالغ في الولايات المتحدة يعانون من نوبة اكتئاب كبرى واحدة على الأقل – 6.7 بالمائة من جميع البالغين في الولايات المتحدة. ولكن من خلال الاستراتيجيات المهنية المناسبة واستراتيجيات المساعدة الذاتية، يكون التعافي من الاكتئاب ممكنًا. يمكن أن يساعد العلاج المعرفي السلوكي الذاتي في تخفيف الأعراض ووضع الشخص على طريق الشفاء.
فيما يلي 5 استراتيجيات ل العلاج النفسي الذاتي للاكتئاب:
- ممارسة الرياضة. يمكن أن تساعد كل من التمارين الهوائية مثل المشي أو الركض والتمارين اللاهوائية مثل رفع الأثقال في التخلص من الألم النفسي للاكتئاب ذاتيًا.
- تدريب الاسترخاء. يمكن أن يساعد التركيز على شد وإرخاء مجموعات العضلات بشكل منهجي الشخص المصاب بالاكتئاب على الاسترخاء طواعية. يمكنك العثور على بعض تقنيات التدريب على الاسترخاء الموجهة عبر الإنترنت، مثل هذه من مستشفى ميرسي للأطفال.
- العلاج بالضوء. تعريض العين للضوء الساطع كامل الطيف الذي يحاكي الضوء الطبيعي في الهواء الطلق – خاصة في الصباح – يمكن أن يساعد في علاج أنواع معينة من الاكتئاب، مثل SAD (الاضطراب العاطفي الموسمي). يُعتقد أن العلاج بالضوء يؤثر على المواد الكيميائية في الدماغ المرتبطة بالحالة المزاجية والنوم، مما يخفف من أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي.
- كتب المساعدة الذاتية القائمة على العلاج السلوكي المعرفي (CBT). يمكن أن تساعد كتب المساعدة الذاتية المبنية على العلاج المعرفي السلوكي الشخص المصاب بالاكتئاب على التعامل مع بعض أعراضه. الشعور بالرضا: العلاج الجديد للمزاج والتحكم في اكتئابك (طبعة منقحة) هما كتابان يعتمدان على العلاج المعرفي السلوكي وقد ثبت فعاليتهما في التجارب.
- العلاج المحوسب. أثبتت برامج العلاج بالمساعدة الذاتية المقدمة عبر الإنترنت فعاليتها في المساعدة في علاج الاكتئاب. MoodGym هو موقع ويب CBT تم تقييمه في مسار علمي ووجد أنه فعال في تخفيف أعراض الاكتئاب إذا عمل الناس من خلاله بشكل منهجي. يعلم الموقع الناس استخدام طرق التفكير التي يمكن أن تساعد في منع الاكتئاب.
تذكر أن قدرة الشخص ورغبته في استخدام استراتيجيات المساعدة الذاتية ستعتمد على اهتماماته وشدة اكتئابه. لذلك، إذا كنت تشجع استراتيجيات المساعدة الذاتية لشخص يواجه الاكتئاب في حياتك، فمن المهم ألا تكون مفرط القوة.
